swim 3000m ○100m × 4 1-40 smooth lt 1-06 1-05 1-06 1-06 HR ave 24 @10sec ○100m × 4 2-00 smooth hard 1-04 1-03 1-04 1-04 HR ave 25 @10sec bike 40min ○3min × 3t r 1min 1t 323W@HR146bpm 2t 334W@HR151bpm 3t 352W@HR156bpm run ○2000m+400m r 3min…
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